Las proteínas constituyen el nutriente esencial para la recuperación y regeneración muscular, por lo que su ingesta resulta imprescindible para cualquier deportista. Los aminoácidos por los que están formadas son los elementos básicos que componen la estructura de nuestros músculos, por lo que resulta importante hacer una buena selección de alimentos con proteínas para garantizar este aporte.

Se recomienda en cualquier caso ingerir en torno a un 1,8 – 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando esta cantidad según los objetivos concretos que se persigan. Es una buena estrategia distribuir esta cantidad en varias comidas a lo largo del día (de unos 0,3 – 0,6 gramos por kilogramo de peso corporal en cada una de ellas) para asegurar un suministro continuo de proteína que permita su recuperación.

Dentro del gran número de aminoácidos que existen, ocho son considerados esenciales para nuestro organismo, es decir, que necesitamos incorporar a través de la dieta puesto que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo.

No es especialmente importante tener sólo en cuenta aquellos alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales, sino que es perfectamente viable combinar y variar la dieta a lo largo del día para asegurar el aporte necesario de proteína completa.  

A continuación ofrecemos una lista con los mejores alimentos ricos en proteínas, tanto de origen vegetal como animal: 

Proteínas de origen animal:

Carne

El pollo, el pavo y el conejo son carnes blancas que proporcionarán un gran contenido de proteínas a la vez que aportan poca grasa, a diferencia de otras carnes rojas menos magras como la de ternera, el cordero o el cerdo. Hay que moderar y limitar en lo posible el consumo de estas últimas y las carnes procesadas como los embutidos.

Pescado

Pescados azules como el atún, el salmón, la caballa o las sardinas son buenas fuentes de proteínas a la par que ofrecen un enorme e interesante aporte de grasas saludables, especialmente de omega-3. También hay que considerar la merluza, el emperador, la lubina, la dorada y la trucha, entre otros; que darán gran variedad a la dieta.

Huevos

Los huevos constituyen un alimento de muy alta densidad nutricional, siendo fuente de variedad de vitaminas y minerales además de grasas saludables (especialmente presentes en la yema). En las claras es donde se encuentra la mayor concentración de proteína, por lo que puede considerarse su consumo aislado para aumentar el contenido de éstas en ciertas preparaciones.

Lácteos

La leche y sus derivados son otra fuente de proteínas de calidad para el organismo. Entre estos, es destacable el queso por su mayor concentración de este nutriente.

Proteínas de origen vegetal:

Legumbres

Las judías, los garbanzos y la soja (en sus variedades como el tofu o el tempeh) son grandes fuentes de proteína vegetal que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales. Dentro de este grupo también hay que considerar los guisantes, las lentejas o los cacahuetes. Estos últimos son habitualmente considerados frutos secos pero en realidad se trata de legumbres. 

Cereales

La quinoa y el trigo sarraceno son considerados pseudocereales muy completos, también en proteínas de calidad, así como la avena. El arroz y la pasta contienen también una parte proteica, pero en menor medida.

Frutos secos

Los frutos secos son otra fuente de proteína vegetal a considerar. Las fuentes más importantes pueden ser tanto las pipas de girasol como las de calabaza, las almendras, las avellanas, las nueces o los anacardos. 

Suplementos de proteína

Productos como la proteína de suero ofrecen una alternativa para aquellos deportistas a los que les resulta complicado llegar a sus requerimientos diarios o que busquen facilidades para incluirla a lo largo del día. Un batido para después del entrenamiento puede resultar una buena y rápida opción, pero no deben en ningún caso ser la base ni reemplazar a una buena alimentación.

Los alimentos de origen animal presentan mayor concentración de proteína, siendo además ésta de mayor valor biológico respecto a las de origen vegetal, es decir, que son mejor asimiladas por el organismo. Sin embargo, no deberían existir problemas en aquellas personas vegetarianas o veganas siempre y cuando lleven una dieta suficiente y completa. En este sentido, suele ser recomendable combinar por ejemplo grupos de alimentos como las legumbres y los cereales para garantizar el aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales. 

A pesar de este punto, es importante en todos los casos no desplazar las fuentes vegetales para cumplir con una ingesta variada y equilibrada que asegure el suministro para el organismo tanto de minerales como de vitaminas y fibra presentes en estos alimentos.