No todos los grupos de alimentos reportan los mismos beneficios a los diferentes tipos de deporte, por ello estaría bien conocer cuál se ajusta mejor al tipo de ejercicio que realizas con mayor regularidad.

Independientemente del estilo de vida, la dieta de cualquier persona debe ser completa, variada y equilibrada, compuesta por todos los nutrientes básicos: hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como vitaminas y minerales; que permita cubrir así todas sus necesidades.

La base de esta alimentación estaría formada por productos frescos y naturales, destacando los grandes grupos de alimentos como verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres; que serán los encargados de proporcionar energía al organismo. Las proteínas, por su parte, se obtendrían tanto de fuentes vegetales, especialmente de las legumbres, frutos secos y algunos cereales; como animales, provenientes de la carne, el pescado, las claras de huevo o los lácteos. Mientras que las grasas saludables serían aportadas igualmente por los frutos secos junto con otros grupos como los aceites vegetales, la yema del huevo y algunos pescados.

Sin embargo, es interesante adaptar los grupos de alimentos al tipo de deporte que se practique para obtener el mejor rendimiento y optimizar de esta manera los resultados buscados. Por ejemplo, un corredor de resistencia no tendrá los mismos objetivos que una persona dedicada al culturismo y, por consiguiente, habrá ciertas diferencias en su alimentación.

Grupos de alimentos y tipos de deporte

Distinguiremos dos grandes grupos (o tipos) de deporte: por un lado hablaremos sobre aquellas actividades anaeróbicas (ganancia de fuerza y aumento de la masa muscular y por el otro las aeróbicas (enfocadas en la mejora del sistema cardiovascular).

1 – Actividades enfocadas en la ganancia de fuerza y aumento de masa muscular (anaeróbicas)

En este caso, el metabolismo de la energía necesaria para este tipo de ejercicio tiene lugar de manera anaeróbica, es decir, sin presencia de oxígeno.

En general, en deportes de fuerza en los que se muevan grandes pesos, el aporte de proteínas tendría que ser algo mayor, ya que la proteína es el macronutriente destinado a la regeneración y recuperación muscular, por lo que es en este tipo de deporte donde toma mayor protagonismo. 

Por tanto, los grupos de alimentos a destacar en esta modalidad de ejercicio anaeróbico serían las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos; sin olvidar siempre que la base de la dieta debe estar compuesta por verduras, hortalizas y frutas que suministren los micronutrientes y la fibra necesaria al organismo.

Por otro lado, también hay que asegurar un aporte suficiente de carbohidratos encaminado a garantizar las necesidades energéticas y, por consiguiente, el rendimiento deportivo. En este sentido, hay que optar por los cereales (trigo, maíz, arroz, etc) y tubérculos (patata o boniato), así como frutas; especialmente en las horas previas y posteriores al ejercicio físico.

Tampoco hay que dejar de lado las grasas saludables como las presentes en pescados azules, aceites y frutos secos, ya que, aparte de servir como almacén de energía para ciertos momentos, ayudan a regular el metabolismo cumpliendo muchas funciones. Entre ellas, se encuentra también la asimilación de ciertas vitaminas liposolubles (es decir, que sólo se aprovechan en presencia de ciertas grasas).

2 – Actividades enfocadas en la mejora del sistema cardiovascular (aeróbicas)

En deportes basados en la actividad cardiovascular con una intensidad más bien moderada pero larga en el tiempo, especialmente de resistencia (carrera de larga distancia, ciclismo, fútbol, natación, etc.), el organismo necesita energía de manera constante. Dicha energía, dependiendo de su intensidad y duración, puede provenir tanto de los hidratos de carbono como de las grasas.

Para actividades de baja o media intensidad, o muy duraderas (especialmente si no se reponen los carbohidratos durante el ejercicio), el principal combustible pasa a ser la grasa almacenada en el organismo. Sin embargo, para no notar la caída en el rendimiento, este aspecto debe ser entrenado con anterioridad; ya que, por lo general, al agotarse la glucosa en sangre y el glucógeno muscular y hepático, el organismo se verá limitado para seguir obteniendo energía. La grasa constituye un gran depósito energético (un gramo de grasa proporciona más del doble de energía que un gramo de hidratos de carbono o de proteínas), pero a costa de su lentitud a la hora de procesarlo. Es por ello que si no se tiene este sistema entrenado, el organismo demandará más carbohidratos para seguir manteniendo la intensidad por más tiempo.

Por tanto, en la dieta de los deportistas dedicados a estos ejercicios aeróbicos, los grupos de alimentos predominantes serán los cereales y frutas, que proporcionarán esta energía; ya sea de manera inmediata o almacenándose en forma de glucógeno muscular y hepático para cuando sea necesario.

En este caso, la necesidad de proteína será algo menor, pero tampoco hay que descuidarla, para ayudar a regenerar y mantener la masa muscular. 

De igual manera, no hay que olvidar la importancia de una correcta hidratación especialmente en este tipo de actividades (pudiendo recurrir a bebidas isotónicas si las exigencias deportivas son elevadas. Algunos grupos de alimentos como las frutas y las verduras presentan un contenido de agua muy alto que también hay que tener en cuenta.