Para obtener unos buenos resultados en el rendimiento deportivo es primordial basarse en una buena nutrición, encaminada tanto al desempeño en el ejercicio físico propiamente dicho como a la recuperación posterior, sin olvidar la importancia de un descanso de calidad.

Una dieta equilibrada debe cumplir con las necesidades requeridas por el deportista en todos los ámbitos, tanto energéticas como a nivel de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en función de la edad, sexo, objetivo, nivel de actividad física, etc. de la persona.

Además, debe ser variada, para asegurar un aporte lo más completo posible, priorizando comida natural como verduras y hortalizas, frutas, cereales, tubérculos, legumbres, pescado, carne, huevos, frutos secos, lácteos y aceites vegetales. 

A grandes rasgos, los hidratos de carbono o carbohidratos proporcionan energía al organismo, mientras que las proteínas constituyen la base para la regeneración muscular. Por su parte, las grasas cumplen importantes funciones además de servir como reserva energética.

A continuación, se desgranarán cada uno de los grandes grupos de alimentos mencionados para detallar sus propiedades por separado y tener de este modo un mejor conocimiento de lo que nos brindan:

Verduras y hortalizas

Junto con las frutas, debe constituir la base de la alimentación humana, aportando especialmente fibra y micronutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del organismo, especialmente minerales y vitaminas (A, C, E y K).

Frutas

Lo recomendable sería incluir mínimo dos o tres piezas de fruta al día, mejor si son de temporada, lo que hará que aprovechemos mejor sus propiedades.

Cereales

Se componen en mayor proporción por hidratos de carbono, los cuales constituyen la base de sustento energético para el organismo. Priorizando cereales de grano integral, aportaremos a la dieta un extra de minerales así como de fibra, que ayudará a que los carbohidratos se digieran de forma más lenta liberando energía de manera constante durante más tiempo.

Tubérculos

Alimentos como la patata o el boniato contienen almidones, un tipo de carbohidrato complejo, que ayudarán a mantener un buen rendimiento físico así como a rellenar los depósitos de energía en la recuperación posterior al ejercicio.

Legumbres

Al igual que las verduras, las frutas y los cereales, buena parte de su composición contiene fibra además de hidratos de carbono complejos y un buen aporte de proteínas, por lo que resultan muy útiles a la hora de recuperarse del esfuerzo.

Pescado

Existen dos tipos de pescados: el pescado azul y el blanco. En ambos casos, ofrecen un gran contenido de proteínas de calidad y muy fácilmente digeribles por el organismo. En el caso de los pescados azules, contienen además una proporción mayor de grasa saludable, por lo que su ingesta está recomendada varias veces a la semana.

Carne

En cuanto a la carne, se recomienda priorizar aquellos cortes más magros y no abusar por tanto de las carnes rojas y procesadas. Son la base, junto con el pescado, del mayor aporte de proteína animal que podemos encontrar.

Huevos

Los huevos constituyen una gran fuente de proteínas (localizadas principalmente en la clara) y grasas saludables, vitaminas y minerales (concentradas en la yema).

Frutos secos

Por lo general, son una buena fuente de proteínas vegetales y especialmente de minerales y grasas de tipo insaturado, muy necesarias para el organismo, destacando el contenido en omega-3.

Lácteos

Los lácteos han sembrado mucha controversia especialmente en los últimos años. Se han considerado tanto indispensables como perjudiciales, pero lo cierto es que a día de hoy no existe una evidencia sólida que respalde estos hechos. Se trata de alimentos muy completos que aportan tanto hidratos de carbono como proteínas y grasas (en sus versiones no desnatadas). Sin embargo, en este caso, las grasas presentes en los lácteos ayudan a la asimilación por parte del organismo de las vitaminas A y D, por lo que su consumo en las variedades enteras puede resultar interesante.

Aceites vegetales

Los aceites están compuestos casi en su totalidad por grasas. En función del uso que le vayamos a dar a cierto aceite, resultará más adecuada la elección de uno u otro; destacando el aceite de coco y el de oliva.

Con toda esta información a su alcance, el deportista también deberá experimentar y comprobar según sus sensaciones lo que mejor se adapte a su persona, teniendo en cuenta igualmente sus gustos, limitaciones, alergias, etc. También para considerar en su caso la necesidad de una suplementación especial si se requiere.

Como vemos, la planificación de la dieta resulta esencial para conseguir un estado de nutrición óptimo que conlleve a maximizar el rendimiento deportivo.